と気になったので、調べてみました！
筋トレ3年目の僕が、両方のトレーニングを実際にやってみた感想を入れて解説しようと思います。
簡単に２つの違いを説明すると、
- 横川式…多い種目セット数で追い込むハイボリュームトレーニング
- 山本式…少ない種目セット数で追い込む低ボリュームトレーニング
という違いがあります。
目次
横川式とは？
横川式とは何かというと、横川尚隆（なおたか）さん（以下、横川君）という日本一のボディビルダーが行っているトレーニング法です。
横川式トレーニングの特徴は、何と言ってもハイボリュームのトレーニングです。YouTuberのサイヤマングレートさんの動画でよく登場しますが、3時間ぐらいかけてトレーニングしています。
1日3時間のトレーニング時間なので、大学生や無職の人、暇なフリーランスや経営者向けのトレーニングになります。会社員の方で実践するのは厳しいのかなという印象です。
よく動画内で横川君が、
パンプが冷めてからトレーニングは始まる！オーバーワークとか気にしている暇はない！一部位、最低でも30セット、5種目だ！
って言っているように、「とにかく追い込みまくれ！」というのが横川式です。
さらに、全セットフォーストレップで追い込み、最終セットはドロップセットで追い込むという鬼畜トレーニングです。笑
フォーストレップ…自力で限界まで行った後、補助の人の手を借りて、2~3回行う。
ドロップセット…限界までやったら重量を軽くしてまた限界までやる。（例：100キロ→80キロ→60キロ）
ただ、一見、「理論もクソもないだろう！」って思いますが、動画を見るとめちゃくちゃフォームが綺麗で丁寧にトレーニングされてて、「これは大きくなるな…」って納得しますよ！
最近、横川さんはYouTubeを始められて、めちゃくちゃトークが面白い上に、トレーニングもとても参考になるのでぜひチェックしてみてください＾＾
実際に、僕も横川式をやってみましたが、意識が飛びそうになるほどキツかったです。ただ、これをこなせるようになったらデカくなると確信できるトレーニングでした。
サイヤマングレートさんの動画でサイヤさんは横川式でトレーニングしていて、あまりのキツさに足をバタバタしてフォームが乱れてしまっていますが、本当の横川式は「きつい時ほど丁寧にやる」というトレーニング方法です。
山本式とは？
一方で、山本式のトレーニング理論は、101理論という考え方が基になっています。
101理論とは、
私たちの筋肉の量が100だとしたら101の刺激を与えればそれで充分、120、130上げても無駄！
という考え方です。
最低限の刺激でその分回復を早めてトレーニング頻度を詰めていくというのもので、その方が最終的には効果が高くなるという理論です。
101かどうかはどうやって判断する方法は、「筋肉痛になれば100以上」だと山本先生はおっしゃっています。逆に筋肉痛になっていなかったら100まで到達していないと判断していいそうです。
この101理論で行う山本式は、マンデルブロトレーニングが取り入れられたトレーニングになっています。
マンデルブロトレーニングとは？
そもそも筋肉が発達＝ストレスへの適応反応なので、身体がストレスに適応するために筋肉が発達していきます。なので、同じようなトレーニングをしていると、身体はストレスに慣れてしまい、筋肉が発達しないということになります。人間の身体は優秀で1，2回トレーニングしただけで、すぐに適応してしまうという性質があります。なので、毎回違う刺激を与えていくべきという考え方がマンデルブロトレーニングの根底にあります。たとえば、１週目は中重量で10回やったら次の週は低重量で25回、その次の週は高重量で3回というように刺激を変えていくトレーニングを体系立てた方法がマンデルブロトレーニングです。
マンデルブロトレーニングは、様々なバリエーションがあり、
- 3/7法（スリースラッシュセブン）
- 30-10-30（サーティーテンサーティ）
- 5秒4秒スピーディ
などがあります。
3/7法とは？
①3レップして15秒休む
②4レップして15秒休む
…
⑤７レップする
30-10-30とは？
①30秒かけて1レップする
②10レップやる
③30秒かけて1レップする
5秒4秒スピーディとは？
主にスミスマシンを使った脚トレでやる種目。プレートを足の前に置いて、つま先を上げた状態で足をプレートの上に置きます。バーを担いだ状態で、5秒かけておろします。このときにかかととお尻がくっつくぐらいおろします。そして4秒かけてあげます。上げたときはノンロックです。これを20レップします。これがアップです。その次に本セットで、10回同じように繰り返した後、10回スピーディにスクワットします。
山本先生のYouTubeチャンネルは理論的でとても勉強になるので、こちらもぜひチェックしてみてください！
実際に僕も3/7トレーニングをやってみましたが、横川式とは違ったキツさがあり、体幹トレーニングでやるプランクのようなキツさでした。これもこなせるようになれば大きくなると確信できるトレーニングでした。
個人的には、怪我をして高重量が持てないときにやろうと思いました。
結論：どっちもめちゃくちゃキツイ
実際に両方のトレーニングをやってみた結果、「どちらもめちゃくちゃキツかったけど、できるようになったら絶対に大きくなる」という感想でした。
横川式はハイボリュームということで、最初からキツいイメージがありましたが、山本式は低ボリュームでも1セットあたりの時間が長いので違ったキツさがありました。
横川君が山本式をやったところ最後までできなくて、
山本！オーバーワークじゃないか！
と叫んでいる面白い動画があるので、良かったら見てみてください＾＾
YouTubeで今流行っている横川式と山本式の筋トレって結局どっちがいいんだろう？そもそも違いって何？