福岡カフェ会代表のうさみです。
フィジーク(鍛え抜かれた肉体全体のバランスの美しさを競い合う競技)という大会に出場すべく、4か月間の初めての本格的な減量をしました。
当初の体重が77キロで、目標が65キロでした。
目次
初期の減量計画
具体的な減量計画として、ローファット(低脂肪ダイエット)を4か月間繰り返しました。
おかげで、フィジークの大会の2週間前に目標の65キロを達成しました。
減量スタート時(体重77キロ)
減量4か月(体重65キロ)
目標は無事に達成したものの、ジムのトレーナーさんからは
と言われてしまいました。(笑)
それからどうやって5キロ痩せるかを考えました。
これまで、1日塩分を15グラム以上、水分を6リットル以上とっていたのもあり、身体がかなりむくんでいるような状態でしたので、おそらくこれを通常に戻せば2~3キロは減量できる確信はありました。
ただ、残りの2キロはどうすべきか考えた結果、
- ケトジェニックダイエット
- カーボディプリート
を8日間でやってみようということになりました。
名付けて、「ケトジェニックディプリート」です。(今考えました笑)
ケトジェニックディプリートの方法
両方とも、カーボ(炭水化物)をほぼゼロにするという点で同じなのですが、ケトジェニックダイエットは、脂質を多めに摂る必要があります。
僕は早くケトーシス状態になりたかったので、カーボを完全にカットして、脂質の半分以上をMCTオイルから摂るようにしました。1日に数回に分けてコーヒーに混ぜて飲んでいました。
ケトーシスとは?
エネルギー源が、糖質からケトン体に切り替わった状態を指します。 ケトーシス状態では、体はいわば「ハイパー脂肪燃焼モード」になり、脂肪をどんどん燃やしてくれます。
MCTオイルとは?
日本語で「中鎖脂肪酸」といいます。分解されやすく、消化が速いため、素早くエネルギー源として使われます。その結果、体内に脂肪として蓄積されにくいので、ダイエットに効果的なオイルとして注目されています。
8日間で、このMCTオイルの割合だけ徐々に下げて、徐々にトータルのカロリーを減らし、カーボディプリートに移行するという方法をとりました。
おかげで、倦怠感などは一切なく、8日間で順調に5キロ落とすことに成功しました。↓
カーボをカットすると、体内のグリコーゲンが抜けるため、水分も同時に抜けますので、ここで一気に体重が落ち、皮膚のむくみが消えました。
1gのグリコーゲンは3~5gの水分を保持しているため、カーボをカットすると一気に体重が落ちます。僕の場合は初日で1,8キロ落ちました。
一日のフル食をご紹介
PFCバランスは4:6:0です。
たんぱく質(P)
- 卵(5個)…126kcal
- 皮なし鶏むね肉(300g)…267kcal
- サバの水煮缶(1個)…79kcal
- アーモンド(10個)…8.4kcal
- プロテイン(50g)…164kcal
脂質(F)
- MCTオイル(60g)…540kcal
- 卵(5個)…234kcal
- サバの水煮缶(1個)…109kcal
- アーモンド(10個)…49.5kcal
- プロテイン(50g)…33.75kcal
炭水化物(C)はほぼゼロですので、カウントしていません。
まとめ
個人的には、
- 脂質をMCTオイルから摂る
- 完全にカーボをカットする
この2点をしっかりと行ったことが成功の要因なのかなと思います。
大会まであと2日ですが、塩分と水分はかなり摂っているので、これを大会前日に通常に戻せば、当日はかなり良い感じに仕上がるのではないかと思っています。
あと5キロぐらいですね~